以下四个简单的居家体能测试，可以帮助您了解身体的衰老状况。

研究表明，“起立-行走”计时测试耗时较长、单腿站立无法坚持10秒，均与较高的死亡风险相关。
对于慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者，30秒内完成坐站测试少于4次，同样与死亡风险显著升高有关。

规律的锻炼习惯有助于增强力量、改善活动能力和平衡能力。通过以下四项简单的居家测试，可以评估您的衰老健康状况。

PART 01 “起立-行走”计时测试（TUG）

该测试用于评估活动能力、平衡能力及跌倒风险。研究显示，它还能预测死亡风险。

例如，2017年一项针对约1000名65岁及以上老年人的研究发现，TUG测试耗时越长，12年内因任何原因死亡的风险越高。

测试方法：

结果参考：完成测试耗时12秒或以上，可能提示跌倒风险增加。

PART 02 单腿站立测试

单腿站立看似简单，却能有效反映身体平衡能力和整体健康水平。

2022年一项研究发现，50岁及以上成年人若无法单腿站立10秒，未来十年内死亡风险可能增加一倍。

测试方法：

该测试可综合评估平衡能力、下肢力量和关节活动度。具体方法是：不借助外力坐在地板上，再重新站起。

测试方法：

赤足站在防滑地面（如薄瑜伽垫）上
不追求速度，尽量少借助外力，尝试坐在地板上
从坐姿状态重新站起，同样尽量减少辅助
评分标准：坐和起各满分5分，总计10分。每使用一个身体部位（如手、膝）辅助支撑，扣除1分；过程中出现不稳或失去平衡，扣除0.5分（允许双腿交叉，但不能用脚外侧支撑）。

2025年一项研究发现，中老年人群中，得分低于7.5分者，12年内因自然原因死亡的风险显著高于满分（10分）者。

该测试用于评估下肢力量和耐力，有助于识别跌倒高风险人群，同时与死亡风险存在关联。研究显示，COPD患者若30秒内完成坐站次数少于4次，死亡风险增加三倍。

测试方法：

结果参考：低于同龄平均水平可能提示跌倒风险增高。例如，60-64岁人群中，男性平均完成14次，女性平均完成12次。

如果您在这些测试中感到吃力，不必恐慌。将其视为一个提醒，主动做出改变。

建议将测试结果带给您的全科医生或社区医生评估，避免盲目锻炼导致受伤。

“一次跌倒可能彻底改变一个人的生活，这是我们老年医学领域非常担心的事情，”约翰·霍普金斯大学医学院老年医学专家Colleen Christmas博士表示。

好消息是，“导致跌倒高风险的许多因素都是可以改善的。”关键在于建立规律的锻炼习惯，重点提升力量、活动能力和平衡能力。

可以寻求专业教练或物理治疗师的指导，参加适合年龄段的健身课程。即使是简单的日常活动，如爬楼梯，也能有效增强力量和协调性。